부산시청 도서요약

현대인이 직면하는 다양한 불안의 유형을 과학적으로 분석하고, 이를 극복할 수 있는 실용적인 방법을 제시합니다. 심리학적 지식을 바탕으로 불안의 원인을 이해하고 조절하는 방법을 구체적으로 설명합니다. 더 나은 삶을 위한 58가지 심리 처방을 제공합니다.

불안을 이기는 심리학

불안과 감정은 전혀 다른 문제일까 _감정의 불안
오감을 만드는 감정 공장, 대뇌
감정의 노예가 아닌 주인으로

감정은 천성적으로 가지고 태어나는 것도 아니고 유발되는 것도 아니다. 우리의 대뇌가 어렸을 때부터 받은 교육, 과거 경험 등을 이용해 눈앞에 일어난 일을 해석하고 그 사건에 대한 감정 반응을 만들어낸다. 그래서 같은 일을 겪더라도 사람마다 감정과 반응이 다른 경우를 종종 본다. 어떤 사람은 회사에서 해고당해도 그 일로 교훈과 경험을 얻으며 또 좌절 속에서도 용기를 얻는다. 반면 자신의 처지를 비관하고 부정하다가 자신을 폄하하고 자포자기하는 사람도 있다. 사람마다 동일한 사건에 대한 해석과 만들어낸 감정이 다르기 때문이다.

한 번 더 강조하자면 감정은 태어날 때부터 지닌 것이 아니라, 우리의 대뇌가 만들어내는 것이다. 이건 기뻐할 만한 이야기다. 내가 감정의 진짜 주인으로 나쁜 감정은 피하고, 나에게 유리한 긍정적인 감정을 많이 만들어낼 수 있다는 말이기 때문이다.

긍정적인 감정을 만들기 위해 구체적으로 무엇을 해야 할까? 리사 펠트만 바렛은 『감정은 어떻게 만들어지는가?』를 통해 몇 가지 방법을 소개했다.

방법 1. 신체 컨디션 관리는 필수

상투적이라고 생각할지 모르겠지만 건강 유지는 정말 중요하다. 특히 감정을 잘 관리하고 싶다면 더욱 그렇다. 생리적인 불편함 때문에 부정적인 감정이 생기는 경우도 많기 때문이다. 예를 들어 한여름에 밀크티를 사기 위해 이글거리는 태양 아래 한참 동안 줄을 서면 덥고 지친다. 이럴 때는 작은 일에도 화가 쉽게 난다. 또 전날 밤 불면증으로 잠을 설치고 출근하면 업무를 보다가 동료와 마찰이 일어나기 쉽다. 이런 일이 생기면 신체 컨디션이 문제인데, 심리적으로 어딘가 불편해서 부정적인 감정이 생겼다고 오해하곤 한다.

건강을 유지하려면 ‘몸에 좋은 음식 섭취, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리’ 등을 잘 지키면 된다. 건강한 몸은 건강한 정신의 기초이므로 신체 컨디션을 중요시해야 한다. 건강한 몸이야말로 부정적인 감정을 이겨 낼 수 있는 최고의 양약(良藥)이기 때문이다.

방법 2. 다채로운 경험 쌓기

또 한 가지 방법은 인생 경험을 많이 쌓는 것이다. 감정은 과거 경험에 근거하여 만들어진다. 직접 경험이든, 독서나 영화 등을 통한 간접 경험이든 과거의 경험은 감정을 해석하는 데이터베이스가 된다. 데이터베이스의 규모가 크고 가득 찰수록 맞닥뜨리는 일에 다양한 의미를 부여하고 다양한 감정을 만들어낼 수 있다.

일본 여행을 한 적이 있는데 한 일본인 친구와 오전 9시에 만나기로 약속했다. 약속한 시각에 맞춰 친구 집 앞에 도착했는데 친구는 내가 늦었다고 말했다. 분명 시간에 맞춰 도착했는데도 지각했다는 말을 들으니 억울했다. 나중에야 일본인은 약속 시각에 딱 맞춰 도착하면 늦은 것으로 간주한다는 사실을 알았다. 약속 시각에서 5분에서 10분 정도 먼저 도착해야 하는 게 그들의 관례였다.

일본인의 시간관념에 대한 배경지식이 쌓이고 나니 더는 불쾌하지 않았다. 그리고 그 후로는 다른 나라 사람들과 교류할 때 그들의 시간관념을 이해하고 존중하게 되었다.

이것이 바로 인생 경험을 풍부히 쌓을 때의 장점이다.

내가 원하는 걸 나는 확실히 알고 있는가 _선택의 불안
후회를 없애주는 두 가지 특효약

살아가면서 우리는 계속해서 선택의 상황에 놓인다. 물건을 구매하거나 주말에 놀러 갈 장소를 정하는 것부터 인생 계획이나 결혼 및 연애까지 크고 작은 문제를 계속 고민하고 선택해야 한다.

어떤 의미에서 보면, 지금의 나는 어떤 사람인지, 어떻게 살고 있는지는 과거의 모든 선택이 누적된 결과이다. 지금까지 내린 결정 중에서 후회가 남는 선택이 있는지 물어보면 모두 그런 일이 많다고 대답할 것이다.

“학부 전공을 정할 때 좋아하는 예술 분야로 선택하지 않은 걸 정말 후회해요.”, “나를 그렇게 아껴 주던 그 남자와 헤어진 것을 정말 후회해요. 그때로 다시 돌아갈 수 없어서 너무 안타까워요.”

이렇게 오래된 과거의 결정 때문에 후회를 느낄 뿐 아니라 오늘 산 옷이 온라인 쇼핑몰에서 훨씬 저렴한 가격에 판매되고 있다는 것을 알았을 때 손해 봤다는 생각에 속상해한다.

도박장 테이블에는 ‘돈을 걸었으면 손을 떼시오’라는 문구가 붙어 있다. 이미 마음을 정했으면 더는 후회하지 말라는 뜻이다. 하지만 손은 거둬들여도 미련은 남는다. ‘다른 선택을 했다면 결과가 더 좋지 않았을까’ 하는 생각이 든다.

후회를 없애 주는 약이 있을까?

왜 우리는 고민 끝에 어렵게 한 선택을 후회할까? 이런 아쉬운 감정을 줄이는 방법은 무엇일까? 이번에는 의사 결정 과정에서 겪는 ‘후회’에 대해 이야기하고자 한다.

얼마 전 아내와 상의 끝에 온라인에서 키에 맞춰 높이를 조절할 수 있는 어린이 책상을 샀다. 그런데 물건을 받아 보니 쇼핑 사이트에 소개된 모델과 전혀 달랐다. 아내가 속상해서 한마디 했다.

“휴, 이번 온라인 쇼핑은 완전히 실패했네요.”

나도 후회가 됐다. 제품을 반품할 수는 있지만 다시 포장해서 발송할 일을 생각하니 피로감이 몰려왔다. 이처럼 결정의 결과를 안 후에 발생하는 후회를 학계에서는 ‘결정 후 후회(Post decision regret)’라고 한다. 반대로 ‘예상 후회(Anticipated regret)’가 있다.

길을 가던 당신은 어느 옷 가게에서 마음에 드는 스웨터를 발견했다. 가게로 들어가서 계산하려던 순간, 다른 가게로 가면 가성비가 더 좋은 제품을 찾을 수 있을 것 같다는 생각이 든다. 온라인 쇼핑을 하면 훨씬 저렴한 제품도 찾을 수 있을 것 같다. 이것이 예상 후회다. 즉, 결정하기 전에 이미 후회를 한다.

결정을 내리기 전에 다른 가능성 때문에 후회하기도 하고, 만족스럽지 않은 결과를 보고 후회하기도 한다. 이미 결정을 했든 결정을 내리기 전이든 사람들은 왜 후회를 할까? 그 배후의 원인은 무엇일까? 구체적인 이유를 알아보기 전에 문제를 하나 내겠다.

당신은 두 회사로부터 동시에 취업 제안을 받았다. A회사는 급여와 처우가 좋고 근무 환경도 괜찮지만 승진 가능성이 낮다. 따라서 10년 후에도 직책의 변화 없이 같은 일을 하고 있을 가능성이 크다. B회사는 급여가 평균 수준이고 복지도 많지 않다. 다만 업계 전망이 좋아서 개인적으로 성장할 가능성이 높다. 그리고 회사의 실적이 좋으면 그만큼 보상도 따른다. 한 곳은 안정적이고 높은 급여를 보장하고, 다른 한 곳은 잠재력과 성장 가능성이 있다. 당신은 어떤 회사를 선택하겠는가?

최종적으로 어떤 선택을 하든 분명 포기하는 부분이 생긴다. 안정을 선택하면 무한한 가능성을 잃는다. 가능성을 품에 안으면 안정적인 생활을 잃게 된다. 이것이 바로 하나를 선택함으로써 잃어버린 다른 가능성, ‘기회비용’이다. 이런 상실감 때문에 우리는 후회를 하곤 한다.

이 외에 또 중요한 영향을 미치는 요인은 과거의 일을 부정하고 새로운 가능성을 상상하는 ‘반사실적 사고(Counterfactual thinking)’다. 친구와 저녁에 만나기로 약속한 당신은 문을 나선 후 약속 시간이 얼마 남지 않은 것을 깨달았다. 지하철을 타면 늦을 것 같아서 택시를 탔는데 생각지도 못하게 차가 막혀서 결국 한 시간이나 늦었다. 조급한 마음으로 택시에 앉아 있던 당신은 ‘지하철을 탔으면 진작 도착했을 거야.’라고 생각한다. 이 예에서 ‘택시를 탔는데 차가 막혔다’는 사실이지만 ‘지하철을 탔으면 진작에 도착했을 거야’는 이미 지하철을 타지 않았기 때문에 사실과 달라 ‘반사실(反事實)’이다.

우리가 머릿속으로 가설의 상황을 만들고 현실과 비교하는 것이 반사실적 사고다. 이는 발생 가능성은 있지만, 사실 발생하지는 않았다. 이 가상의 결과가 현실의 결과보다 좋으면 현실이 더 나쁘다고 여기고 후회라는 부정적인 감정에 빠지는 것이다.

따라서 기회비용 때문에 다른 선택을 했을 때의 좋은 결과와 반사실적 사고까지 더한 이상과 현실을 대조한다면 후회는 더 크게 밀려올 수 있다. 가령 휴가철에 여행을 가는데 인기 있는 여행지를 포기하고 친구와 해변에서 휴가를 보내기로 했다. 휴가지에서 돌아온 당신은 ‘이번 여행에서 조금 더 맛있는 걸 먹었으면 좋았을 텐데’, ‘재미있는 가게를 더 많이 들렀다면 좋았을 텐데’ 등 반사실적 사고를 시작하게 된다. 결정을 평가할 때 반사실적 사고가 시작되면 후회가 늘어난다.

‘결정 후 후회’라는 감정이 어디에서 오는지 알았을 것이다. 그런데 결정에 대한 좋은 결과 또는 나쁜 결과를 평온한 마음으로 받아들이는 방법은 없을까? ‘후회를 없애 주는 약’ 두 가지를 소개하겠다.

방법 1. 세상과 비교는 그만

첫 번째 약은 ‘세상과의 비교 멈추기’다. 인터넷이 발달하면서 우리의 소셜 네트워크 반경이 급격히 확대되었다. SNS의 친구 목록도 기본적으로 천 명이 넘는다. 그런데 커뮤니티에서 보이는 생활 때문에 사람들 사이에 비교 심리가 생긴다.

학생 때는 친구들과 성적을 비교하고 어른이 된 후에는 연봉과 학벌을 비교하고, 자산을 비교하는 등 비교하지 않는 것이 없다. 게다가 비교의 기준이 점점 높아지면서 자신의 결정에 대한 결과가 신경 쓰이고 쉽게 불만을 느낀다.

비교는 그만하고 이제 만족하는 데 치중하자. 외부로부터 방해받지 않을 능력을 키우고 다른 사람에 대한 관심보다는 나 자신이 즐거움을 느낄 수 있는 일에 더 집중하자.

방법 2. 만족감 배우기

세상과의 비교를 줄이는 것 말고도 자기만족 능력이 필요하다. 그래서 후회를 없애는 두 번째 약은 ‘만족감 배우기’다. 자신이 하지 않은 다른 선택은 더 엉망이었을 수도 있다.

선택할 때 최상의 선택을 해야 하는가, 적당히 좋은 것으로도 충분한가? 완벽주의 경향이 있어 최고의 것만 받아들여야 한다면 더 많은 에너지를 쏟아부으며 선택해도 후회를 느끼기 쉽다. 하지만 충분히 좋은 것만으로도 된다면 더 행복해질 수 있다.

어떤 선택이든지 얻는 것과 잃는 것이 있다. 만족하는 법을 배워서 잃은 것에 집착하며 아까워하지 말고 내가 한 선택의 긍정적인 의미를 찾아야 한다. 낚시하러 갔는데 맛있는 미끼를 이용하지 않았다면 어떻게 물고기를 낚겠는가? 낚시를 즐겨서 행복을 느끼는 것이 아니라 미끼가 줄어든다고 아쉬워한다면 매우 안타까운 일이다.

나만의 속도로 사는 방법은 무엇인가 _성장의 불안
사회적 시계가 압박해도 나만의 시간으로 여유있게
압박으로 작용하는 ‘사회적 시계’

1965년 미국의 심리학자 세 사람이 제시한 ‘사회적 시계’는 사회, 문화의 체제 안에서 사람들에게 관습이 된 인생 주기를 일컫는다. 사회의 모든 개체는 알게 모르게 이 주기를 따른다. 쉽게 말해서 ‘사회적 시계’는 어느 나이대에 무엇을 해야 하는지 설명한다.

보통 만 3세가 되면 유치원에 가고, 만 6, 7세가 되면 초등학교에 입학한다. 그리고 만 18세에 대학교에 입학하고 만 22세 또는 23세에 취업한다. 만 28세 즈음은 결혼 적령기이고 만 30세에서 만 35세까지 열심히 돈을 벌어 가정을 꾸린다. 그리고 만 60세 정도가 되면 은퇴한다.

‘사회적 시계’는 주기에 따라 일생을 몇 단계로 나눈다. 그리고 인생의 단계마다 구체적이고 엄격한 규칙을 제시한 덕분에 우리는 바람 한 줄기 드나들 것 같지 않을 정도로 빽빽하게 짜인 시간표에 매였다.

‘사회적 시계’의 주기를 따라가지 못해 ‘사회적 시차’가 생기면 ‘독촉’은 피할 수 없는 운명이다. 이러한 외재적 구속을 받은 사람들은 알게 모르게 ‘사회적 시계’의 주기에 호응하고, 결국 ‘나이’는 현대인이 평생 느끼는 불안의 근원이 된다.

사회에는 모두가 바라보는 커다란 시계추가 있다. 하지만 우리는 저마다의 작은 시계가 있어서 조금 이를 수도 있고 조금 늦을 수도 있다. 우리가 모두 획일적으로 ‘사회적 시계’를 따라 살아야 할까? 나이에서 오는 불안을 벗어날 방법은 무엇일까?

방법 _ 내가 세운 인생의 시간대에서 살기

내가 정의한 ‘나의 시간대’에서 사는 것이다. 사람들은 무언가를 쫓을 때 다른 사람보다 몇 걸음만 늦어도 주변 사람들을 따라가지 못한다고 여겨 마음 한구석에서 불안과 초조를 느낀다. 사실 쓸데없는 걱정이다. 당신은 뒤처지지 않았고, 자신의 시간대에서 살고 있을 뿐이다. 인기리에 상영되었던 한 영화에 나왔던 대사가 떠오른다.

“뉴욕 시각은 캘리포니아보다 세 시간 빨라. 그렇다고 해서 캘리포니아 시간이 느려진 건 아니지.”

23세에 대학교를 졸업했지만 5년 후에야 좋은 일자리를 찾은 사람이 있다. 26세라는 나이에 CEO가 되었지만 50세에 세상을 떠난 사람도 있다. 50세가 되어서야 CEO가 된 사람은 90세까지 건강하게 살았다. 어떤 사람은 결혼했지만 어떤 사람은 여전히 혼자 지낸다. 이 세상의 모든 사람은 다 자신만의 성장 시간대가 있다.

주변을 둘러보면 당신보다 앞선 사람도 있고, 당신의 뒤를 쫓아오는 사람도 있다. 하지만 사실 모두 각자의 시간대에서 자신의 여정을 달리는 중이다. 그 사람들을 질투하거나 비웃을 필요는 없다. 모두 저마다의 시간대에 있을 뿐이고 나 역시 그렇다.

삶은 행동할 적절한 시기를 기다리는 것이다. 그러므로 마음을 편하게 갖자. 당신은 앞서가지도 뒤처지지도 않았다. 운명은 나만의 시간대를 계획했고, 모든 것이 나만의 시각에 맞춰 이뤄진다. 따라서 ‘사회적 시계’에 너무 개의치 말자. 나만의 시간대에서 나의 시간을 잘 계획하면 그만이다.

직장에서의 불안에 어떻게 대처해야 할까 _직업의 불안
100세 인생, 평생 직업관이 필요할 때

은퇴 후의 삶은 어떠할까? 사람들은 60세에 은퇴하고 나면 퇴직금을 받아서 충분한 자금과 여유 시간을 누리며 식물을 가꾸고 세계를 여행하며 지내고 싶어 한다. 하지만 고령화가 심각해진 오늘날, 우리가 100세까지 산다면 미래 우리의 삶과 일은 어떻게 달라질까?

런던 비즈니스스쿨 교수 린다 그래튼(Lynda Gratton)과 앤드루 스콧(Andrew Scott)은 공저 『100세 인생』에서 인류는 장수 시대에 전면적으로 진입했으며, 우리 세대부터는 100세까지 사는 일은 지극히 평범한 일이 될 거라고 언급했다. 수명이 길어지면 인생의 구도도 큰 변화가 일어난다. 50세에도 새로운 지식을 배워야 하고, 70세에도 일을 해야 하며, 80세가 되어서야 은퇴할 수 있을 것이다.

80세가 넘어야 은퇴한다는 말에 우울해하는 사람이 있을지도 모르겠다. 우리가 지금 열심히 일하는 이유는 편안한 노후를 위해서가 아닌가? 만약 80세가 넘어서도 계속 일을 해야 한다면 그때는 체력이 뒷받침되지 않을 텐데 과연 무슨 일을 할 수 있을까? 그리고 인공지능이 발전하면 많은 직업이 인공지능으로 대체될 전망이다. 곧 다가올 미래를 위해 우리는 어떤 준비를 하고 직업 계획은 또 어떻게 세워야 할까?

중년은 위기가 아니라 터닝포인트

일반적으로 사람들은 60세에 정년퇴직을 한다. 그런데 수명이 점점 길어져서 100세까지 살 수 있다면 60세에 퇴직하는 경우 은퇴 생활을 40년이나 하게 된다. 은퇴 후 삶의 질을 위해서는 충분한 노후 자금이 필요하다. 그렇지 않으면 퇴직을 미루고 계속 일해야 한다. 그럼 80세에 퇴직할 경우 직장생활을 50, 60년 하게 된다. 최근 들어 2, 3년 근무하다가 다른 회사로 이직하는 경우도 많은데 50, 60년이라면 엄청난 시간이 아닌가?

이제는 미래 20년이 아닌 미래 50년을 바라보고 평생 직업관을 수립해야 한다. 그래도 너무 스트레스를 받지 않길 바란다. ‘제2의 인생’, ‘제3의 인생’이라는 말처럼 새로운 삶을 얻는다고 긍정적으로 생각하자. 인생을 다시 시작할 수 있다고 생각하니 오히려 기대되지 않는가? 새로운 삶을 살 당신은 충분한 경험과 능력을 보유했기 때문에 자신만의 인생을 펼칠 수 있다. 다만 언제부터 새로운 인생을 시작하느냐가 문제다. 이 질문에 정답은 없지만 참고할 만한 정보가 있다.

은퇴할 때까지 현재의 직업을 유지해야 한다고 자신에게 한계를 설정해서는 안 된다. 그것은 자신의 일에 대한 열정, 충성도를 보여주는 것이 아니라 나태하고 변화를 원치 않는 사람임을 말해 준다. 시대는 빠르게 변하고, 새로운 기술은 급속하게 발전하고 있다. 우리는 시대에 발맞추어 나가야 한다. 자신이 한평생 한 가지 일만 할 거라는 생각은 버려야 한다.

평생 직업관의 구체적인 개념을 일상에 어떻게 적용해야 할까? 다음의 두 가지 방법을 살펴보자.

방법 1. 핵심 능력을 기반으로 다음 직업 계획하기

첫 번째는 자신의 핵심 능력을 기반으로 다음 직업을 계획하는 것이다. 대만 가수 류뤄잉(劉若英)은 처음엔 뮤지션이 되고 싶었지만 우연히 영화계에 발을 들이면서 배우가 되었다. 이 때문에 가수 활동을 늦게 시작했지만 그녀의 노래에 대한 뜨거운 열정 덕분에 사람들은 그녀가 영화와 드라마에 출연했었다는 사실을 잊었다. 아이를 낳아 엄마가 된 류뤄잉은 가수 생활을 하면서 몇 년 전에는 영화감독으로 데뷔해 먼 훗날 우리를 선보였다. 그녀는 대중성과 작품성을 모두 인정받은 이 작품 덕분에 몇 년간 중국에서 가장 많은 관객 수를 기록한 감독으로 각인됐다.

그녀는 언제나 다음엔 어떤 일을 할지 계획하고 있는 것처럼 보인다. 한동안 모습을 드러내지 않으면 더 많은 영화와 음악으로 나타날 것이라고 믿는다. 류뤄잉의 영화 스승 장아이지아(張艾嘉) 역시 좋은 예다. 연기자 출신인 그녀는 연출에 재능을 드러내면서 지금은 스크린 앞보다 뒤에서 연출자로서 더 비중 있는 삶을 살고 있다.

이처럼 당신도 여유가 있을 때 다음에는 무슨 일을 할지, 현재의 능력으로 어떤 일을 할 수 있는지 생각해 보는 시간을 갖기를 바란다.

방법 2. 직업 포트폴리오를 만들고 ‘투잡’하기

주식을 매입할 때 포트폴리오를 구성하는 게 안전하다는 사실은 누구나 알고 있다. 직업을 계획할 때도 마찬가지다. 본업을 유지하면서 다른 일을 겸업하면 다른 사람보다 위험에 대항할 능력이 강해진다.

영국에 부업을 소개하는 플랫폼 ‘캐퍼빌리티 제인(Capability Jane)’이 진행한 조사에 따르면, 2000년 이후 출생한 세대 중 90퍼센트는 구직 활동을 할 때 ‘유연성’을 가장 중요한 고려 요인으로 꼽았다. 또 여성의 80퍼센트와 남성의 50퍼센트는 미래 직업에 유연성이 더 있길 바랐다. 그리고 30퍼센트는 높은 급여보다 유연성이 있는 일을 더 원했다.

미래에는 다단계식 인생이 일상이 될 것이다. 그렇다면 근무 외 시간에 자신의 잠재력을 발굴해 더 많은 가능성을 찾아야 한다. 자신이 표현력이 좋은 편이라면 잘 아는 분야를 선택해 유튜브 영상 등 자신의 이야기와 경험을 공유하는 것도 좋다. 이런 것들은 앞으로의 직업 생애에 새로운 문을 열지도 모른다.

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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.