『어떤 몸으로 나이 들 것인가』는 노화를 늦추고 건강을 유지하는 비결을 과학적 근거를 바탕으로 제시하는 책이다.

저자는 진화의 관점에서 노화의 원리를 설명하고, 식이 단백질과 엠토르(mTOR) 조절을 활용한 건강 관리법을 소개한다.

간헐적 단식, 칼로리 제한 등 고대부터 전해져 온 건강법을 최신 장수학과 접목해 누구나 따라 할 수 있는 5단계 솔루션을 제안한다.

노화와 질병을 늦추는 동시에 활기찬 삶을 유지하는 법을 실천적 가이드로 풀어낸다. 건강하게 오래 사는 새로운 삶의 가능성을 탐구하는 책이다.

캐나다의 신장내과 전문의이다. 토론토대학교 의과대학을 졸업하고, 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA)에서 신장학을 연구했다.

온타리오주 토론토에서 단식 요법을 활용해 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병, 비만을 치료하는 집중 식이 관리 프로그램을 만들었다.

간헐적 단식과 저탄수화물 식단을 통한 제2형 당뇨병 치료의 세계적 권위자로서 ‘의사를 가르치는 의사’라는 평가를 받는다.

그의 연구는 《애틀랜틱》, 《뉴욕포스트》, 《포브스》, 《폭스뉴스》 등에 소개되었다. 저서로는 세계적 베스트셀러 『독소를 비우는 몸』, 『비만코드』, 『당뇨코드』가 있으며 토론토에 거주한다 

이화여대 영문학과를 졸업한 후 한국 IBM에서 근무하다 새로운 도전을 위해 캐나다로 건너가 밴쿠버 커뮤니티 칼리지(VCC)에서 국제영어교사 자격증(TESOL Diploma)을 취득했다.

한국외국어대학교 실용영어과 겸임교수를 역임했다. 현재 건강서를 비롯한 다양한 장르의 전문 번역가로 활동하며 한겨레 교육문화센터에서 번역 강의를 하고 있다.

옮긴 책으로는 『지방을 태우는 몸』, 『독소를 비우는 몸』, 『케토 다이어트』, 『당뇨코드』 등이 있다. 가벼운 저탄고지 식단과 발레스트레칭, 자전거 라이딩으로 건강과 스트레스를 관리한다.

서문 _ 자포자기한 당신의 몸을 깨워야 할 때

01. 노화 : 자연은 우리가 늙든 말든 상관하지 않는다

02. 칼로리 제한이라는 양날의 검

03. 엠토르 : 성장 vs. 장수의 역설

04. 노화와 식이 단백질 : 근육이 곧 재산이다

05. 식물 단백질 vs. 동물 단백질

06. 단백질을 얼마나 섭취해야 적당한가

07. 단식 : 장수의 가장 중요한 열쇠

08. 왜 차를 마시지 않는가

09. 적포도주와 커피는 약인가 독인가

10. 소금과 마그네슘을 더 먹어야 하는 이유

11. 건강한 지방과 해로운 지방

12. 블루존 : 세계의 장수 마을

13. 건강하게 나이 들기 위한 5단계 장수 솔루션

에필로그 _ 아프지 않고 존엄을 지키는 건강 습관

주석

역자후기 _ 성장과 장수의 줄다리기 속에 숨겨진 건강한 노년의 비밀

노화는 세포 회복 능력이 감소하면서 발생하는 생물학적 현상이다.

이로 인해 세포 손상이 축적되고, 이는 신체 전반의 기능 저하로 이어진다.

그러나 이러한 변화는 단순히 피할 수 없는 운명으로만 볼 수는 없다.

신체의 자연스러운 회복 능력을 활성화하고, 환경적 요인을 조정함으로써 노화의 속도를 늦출 수 있다.

“노화란 세포의 회복 능력이 점점 감소해서 세포 손상이 서서히 쌓이는 것이다. 그 결과 낮은 수준의 염증이 발생하는데, 이는 노화의 매우 큰 특징이므로 ‘염증성 노화(inflammaging)’라고 불린다.”

이 과정에서 염증성 상태와 산화 스트레스는 중요한 역할을 한다.

자유 라디칼이 과도하게 생성되면 신체 내부의 항산화 체계가 저해되고, 이는 질병과 조기 노화의 위험을 증가시킨다.

하지만 생활 습관을 조정하면 건강한 삶을 지속할 가능성이 높아진다.

건강한 노화를 가능하게 하는 열쇠 중 하나는 호르메시스에 있다.

호르메시스는 작은 스트레스를 통해 신체를 더욱 강하게 만드는 현상을 의미한다.

예를 들어 근력 운동은 근육에 미세한 손상을 입히지만, 복구 과정에서 근육이 더 강해진다.

뼈 역시 체중 부하 운동으로 인해 강도와 밀도가 증가한다.

“운동을 예로 들어 보자. 근력 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어진다. 좋지 않아 보이지만 근육을 회복하는 과정에서 근육이 더 강해진다. 중력은 뼈에 스트레스를 가한다. 달리기와 같은 체중 부하 운동은 뼈에 미세한 골절을 유발한다. 이를 복구하는 과정에서 뼈는 더 강해진다.”

호르메시스는 노화 과정에서 스트레스와 회복 사이의 균형을 강조한다.

지나친 스트레스는 노화를 가속화하지만, 적절한 수준의 스트레스는 오히려 신체 회복을 촉진한다.

따라서 신체에 적절한 자극을 부여하는 것이 건강한 노화를 위한 중요한 원칙이다.

영양소 감지 경로는 노화와 건강에 큰 영향을 미친다.

신체는 인슐린, 엠토르(mTOR), AMPK와 같은 경로를 통해 영양 상태를 모니터링하고 대사를 조정한다.

이 중 엠토르는 단백질 섭취에 민감하게 반응하며, 성장과 재생을 조율하는 중요한 역할을 한다.

하지만 과도한 엠토르 활성화는 암과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

“모든 동물의 생존은 영양소 센서와 이를 성장 경로와 밀접하게 연결하는 일에 달려 있다. 영양소를 감지한다고 알려진 경로로는 인슐린, 엠토르(mTOR), AMPK 세 가지가 있다. 수명 연장은 성장과 대사를 줄이는 데 달려 있으므로, 식단을 조절해 영양소 감지 경로를 줄이는 것이 가장 좋다.”

적절한 단백질 섭취는 노화 예방에서 중요한 요소다.

단백질은 신체 회복과 성장에 필수적이지만, 과도한 섭취는 자가포식 과정을 방해하고 세포 손상을 축적시킬 수 있다.

따라서 단백질 섭취량과 타이밍을 조정하는 것이 중요하다.

“식이 단백질은 엠토르를 통해 나이가 들면서 감소하는 자가포식을 중단시키며, 그 결과 손상된 분자가 쌓인다. 간헐적 단식은 자가포식을 촉진한다.”

간헐적 단식은 단백질과 칼로리 섭취를 조절하여 신체 재생을 촉진하는 방법 중 하나다.

단식은 오래되고 기능이 저하된 세포를 분해하여 새로운 세포로 교체하는 과정을 촉진한다.

이를 통해 신체는 노화 과정에서 발생하는 손상을 최소화하고, 건강을 유지할 수 있다.

“반드시 단백질이 손실되는 단식 중에는 영양소 센서 엠토르가 감소해, 오래되고 기능이 시원찮은 세포 일부가 분해되도록 몸을 자극한다. 음식을 다시 먹으면 몸은 완전한 복구 주기 안에서 새로운 단백질을 만들어 오래된 단백질을 대체한다.”

적절한 단식과 식단 조절은 단순히 질병 예방을 넘어 신체와 마음의 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

이는 건강한 노화를 위한 가장 기본적인 원칙이다.

노화는 우리가 통제할 수 없는 자연의 일부일 수도 있지만, 생활 습관과 신체 메커니즘을 조율함으로써 그 과정을 조정할 수 있다.

적절한 자극, 영양소 조절, 단백질 섭취 최적화는 건강한 노화를 위한 핵심 요소다.

결국 어떤 몸으로 나이 들지는 우리가 어떤 선택을 하느냐에 달려 있다.

노화는 세포 손상의 축적과 염증의 증가로 발생하지만, 생활 습관을 조정함으로써 건강하게 늙는 기간을 늘릴 수 있다.

적절한 스트레스와 회복의 균형을 강조하는 호르메시스는 신체를 더 강하고 건강하게 만들며, 이는 건강한 노화를 위한 중요한 원칙이다.

단백질 섭취의 양과 타이밍을 조정하고, 간헐적 단식과 같은 전략을 통해 신체의 자가포식 과정을 활성화하면 노화 관련 질병을 예방하고 신체 기능을 최적화할 수 있다.

이 책은 단순히 노화의 과학적 원리를 설명하는 데 그치지 않고, 구체적이고 실천 가능한 방법들을 제시하여 건강한 노화를 가능하게 한다.

노화와 건강 사이의 균형을 찾고자 하는 이들에게 강력히 추천한다.

적절한 단백질 섭취와 간헐적 단식의 효과를 구체적으로 알려주며, 생활 속 작은 변화가 장기적인 건강과 삶의 질에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지를 설득력 있게 보여준다.

노화 과정에 대한 깊은 통찰과 실질적인 솔루션을 결합하여, 과학적 지식과 실천적 지혜를 모두 담아낸 이 책은 건강한 삶을 추구하는 모든 이들에게 필독서가 될 것이다.