치매는 증상이 나타나기 20년 전부터 뇌의 변화가 시작되는 병이다. 오랜 세월에 거쳐 인지기능이 저하된 후에 발병하는 생활습관병이기 때문이다. ‘요즘 좀 이상한데…’라는 생각이 든다면 치매에서 탈출할 마지막 기회 즉, 치매 그레이 존일지도 모른다.
치매 그레이 존의 정식명칭은 ‘경도인지장애’(MCI)’, 일상생활에 큰 지장은 없지만 본인이나 가족이 느끼기에 ‘요즘 좀 이상한데…’ 싶은 다양한 경고 사인이 나타나는 것이다. 말하자면 정상적인 뇌와 치매의 중간에 있는 상태다. 치매에 걸리는 사람은 그 전 단계로서 반드시 이 그레이 존을 지나게 되지만 모든 사람이 치매 그레이 존에서 치매로 진행된다고 할 수는 없다. 그대로 멈추는 사람도 있고 적절한 대응을 함으로써 치매 이행을 늦추는 것도 가능하다. 뿐만 아니라 4명 중 1명은 건강한 뇌로 회복할 수도 있다는 것이 여러 연구로 밝혀졌다. 한편으로는 그대로 치매로 진행되는 사람도 있다. 즉 ‘치매 그레이 존’이 바로 ‘치매의 갈림길’이 되는 것이다.
일본에서 치매 치료의 일인자로 꼽히는 저자는 생활습관을 조금만 고쳐도 치매에 걸리지 않는다고 말한다. 어렵게 생각하지 말고 ‘이거라면 나도 할 수 있겠다’, ‘재미있어 보이는데’ 하는 것부터 하나씩 실천해보면 된다. 치매에 걸려도 탈출할 수 있다는 것을 명심하자.
작가정보
아사다 다카시
도쿄의과치과대학 객원 교수, 쓰쿠바대학 명예교수, 의료 법인 사단 창지회 이사장, 메모리 클리닉 오차노미즈 원장
1955년 시마네현 출생. 1982년 도쿄의과치과대학 의학부 졸업. 도쿄의과치과대학 신경과 정신과, 야마나시의과대학 정신 신경의학 강좌, 국립정신신?경센터 무사시병원(현 국립정신신경의료 연구센터병원) 등을 거쳐, 2001년에 쓰쿠바대학 임상의학계(현 의학의료계 임상의학역)정신의학 교수, 2015년부터 쓰쿠바대학 명예 교수, 메모리 클리닉 오차노미즈 원장. 2020년부터 도쿄의과치과대학 객원 교수로 취임했다.
알츠하이머병을 중심으로 치매의 기초와 임상에 종사하는 뇌기능 화상 진단의 일인자. 40년 이상 쌓은 경험으로, 치매 그레이 존(MCI:경도인지장애) 단계에서 예방, 치료의 필요를 강하게 호소한다. 클리닉에서는 일반적인 치료 외에, 음악 요양, 회화 요법 등을 이용한 데이케어 프로그램도 실시한다. 치매 그레이 존에 관한 다수의 저작을 집필해, 텔레비전이나 신문, 잡지 등에서도 치매 예방 활동을 소개하고 있다.
목차
들어가며 -치매 그레이 존에서 탈출할 수 있는 사람과 치매로 가속화하는 사람은 어떤 점이 다를까?
1장 치매로 가속화하는 사람 vs. 치매에서 탈출하는 사람
“뭔가 좀 이상하네……’라고 느낀 후 얼마나 빨리 대처하느냐가 탈출 성공의 관건. 일단 자가 진단으로 뇌의 상태를 확인해 보세요.”
예전 같지 않다고 느낄 때가 치매 예방의 골든타임
뇌의 건강 상태를 알 수 있는 MCI 자가 진단 체크리스트
치매 그레이 존에서 탈출하는 ‘철벽 방어형’
치매 그레이 존에서 탈출하는 ‘나잇값 하지 않는 생활 방식’
2장 치매 그레이 존 징후와 정상 노화의 차이
“의욕 저하, 기억력 감퇴, 감정에서 시작된 대표적인 치매 그레이 존 징후와 정상 노화의 차이를 설명합니다”
치매 그레이 존의 첫 번째 징후 ‘귀찮음’
사교적이던 사람이 갑자기 외출을 귀찮아한다
사람을 만날 때마저도 외모 관리가 귀찮다
오랜 취미나 배움에 갑자기 흥미를 잃는다
강매 사기나 로맨스 스캠에 걸려들기 쉽다
분노나 짜증을 쉽게 느끼고 조절하기가 힘들다
공황 상태에 빠지면 대처하기가 힘들다
계산하기가 힘들다
스토리를 기억하지 못해 드라마를 보지 않는다
갑자기 가전제품을 사용하기가 힘들다
가까운 사람의 이름이 바로 떠오르지 않는다
같은 물건을 또 산다
요리하지 않는다
약속 자체를 기억하지 못한다
3장 치매 그레이 존에서 탈출하는 ‘생활 습관’
“도전, 변화, 삶의 보람, 고독 방지, 이타(利他). 탈출하는 데 필요한 ‘5가지 수칙’과 구체적인 대책을 치매 그레이 존 환자의 사례와 함께 소개합니다”
치매 그레이 존에서 탈출하는 생활 습관 5가지 수칙
풍부한 감정을 일깨우는 ‘나잇값 하지 않는 일상’
로맨스 드라마를 보기만 해도 뇌의 호르몬이 넘쳐흐른다
색다른 취미로 지적 호기심을 자극한다
사교댄스나 포크댄스로 스킨십을 해본다
시들해지던 취미에 다시 한번 재미를 갖는다
두뇌 훈련에는 십자말풀이보다 마작이 좋다
명상보다는 그림 색칠이 좋다
목청껏 노래하면 뇌도 몸도 춤춘다
칭찬받기보다 칭찬하기가 뇌를 활성화한다
추억을 이야기하는 것만으로도 뇌가 튼튼해진다
4장 치매 그레이 존에서 탈출하는 ‘운동 습관’
“운동이 뇌에 좋은 의학적 근거와 습관화하기 쉬운 운동을 소개합니다. 근육뿐만 아니라 뇌 신경세포도 운동을 통해 재생됩니다.”
근육이 늘어나면 뇌의 신경세포도 늘어난다
걷기법만 바꿔도 인지기능이 평균 34% 향상된다
‘훌라댄스’로 속 근육을 단련한다
‘시냅솔로지’ 사고방식으로 뇌를 단련한다
동시 작업으로 뇌를 자극하고 인지기능을 향상한다
‘혼야마식 근력 운동’으로 뇌를 자극한다
일상 속 스트레칭으로 치매 위험을 낮춘다
5장 치매 그레이 존에서 탈출하는 ‘식습관·수면 습관’
“좋은 식사와 수면이 뇌의 쓰레기를 씻어 내는 이유를 설명합니다. 식사와 수면은 뇌를 건강하게 유지하는 기본 요소입니다.”
식사와 뇌혈관성 치매의 밀접한 관계
치매 발병률이 최대 23%나 낮아지는 뇌에 좋은 식사법
노화를 막고 뇌를 지키는 마법의 구호
‘뇌의 찌꺼기’를 씻어내는 수면의 힘
반드시 지켜야 할 두 가지 수면 규칙
좋은 낮잠과 나쁜 낮잠
칼럼 ① - 남녀에 따라 다른 ‘뇌에 좋은 생활’의 비결
6장 치매의 ‘7대 위험 인자’
“난청, 시력 저하, 잇몸병, 고혈압, 우울증……. 치매의 직접적인 원인이 되는 7가지 위험 인자와 예방법은 무엇일까요?”
치매 그레이 존을 악화시키는 7대 위험 인자와 개선법
치매의 7대 위험 인자 ① 난청
치매의 7대 위험 인자 ② 노안, 백내장
치매의 7대 위험 인자 ③ 잇몸병
치매의 7대 위험 인자 ④ 흡연
치매의 7대 위험 인자 ⑤ 생활습관병
치매의 7대 위험 인자 ⑥ 우울증
치매의 7대 위험 인자 ⑦ 고독(고립)
7장 치매 그레이 존에서 탈출하기 위해 가족이 할 수 있는 일
“내 가족이 치매 그레이 존 환자라면 무엇을 어떻게 해야 할까요? 소중한 사람을 지키기 위해 알아야 할 ‘해야 할 일’과 ‘하지 말아야 할 일’을 알려줍니다.”
치매 그레이 존은 질병이다
실패나 실수는 다그치기보다 격려한다
지어낸 말이라도 부정하지 말고 경청한다
‘이게 뭔지 알아?’라고 시험해 보면 안 되는 이유
폭언과 분노에 대처하는 방법
미래를 불안해하기보다 지금 할 수 있는 일에 집중한다
마음이 망가지기 전에 도움을 구하자
치매에 대한 고민을 공유한다
병원 진료를 거부하는 가족을 자연스럽게 병원으로 이끄는 요령
칼럼 ② - 눈부시게 발전하는 치매 의료
나가며 - 치매를 맞이한 시절에는 치매도 나쁘지 않다
치매는 증상이 나타나기 20년 전부터 뇌의 변화가 시작되는 병이다. 오랜 세월에 거쳐 인지기능이 저하된 후에 발병하는 생활습관병이기 때문이다. ‘요즘 좀 이상한데…’라는 생각이 든다면 치매에서 탈출할 마지막 기회 즉, 치매 그레이 존일지도 모른다.
치매를 이기는 뇌
무심코 지나친 권태감, 뇌가 보내는 위험 신호
일상생활 속에서 문득 찾아오는 '귀찮음'이라는 감정은 누구나 경험할 수 있는 흔한 감정으로 치부되기 쉽습니다. 하지만 이 책은 이러한 권태감을 간과하고 방치했을 때, 우리의 뇌에서 심각한 변화가 시작될 수 있다는 경고를 던집니다. 기억력을 담당하는 뇌의 해마 부위는 '의욕 저하'라는 신호가 지속될 경우 위축되기 시작하며, 이는 곧 기억력 감퇴를 가속화시키고 불안, 우울, 공황장애와 같은 정신 건강 문제를 야기합니다. 이러한 상태가 지속되면 결국 본격적인 치매로 이어질 수 있다는 점을 명심해야 합니다. '귀찮음'이라는 초기 신호를 인지하고 치매 그레이 존에 적극적으로 대처하는 것이 치매로의 진행을 막거나 늦출 수 있는 중요한 열쇠입니다.
뇌를 활성화하는 생활 습관의 힘
일본 국립장수의료연구센터의 장기 추적 연구 결과는 우리의 생활 습관이 뇌 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 명확하게 보여줍니다. 40세에서 82세 사이의 성인들을 10년간 추적 조사한 이 연구에 따르면, '호기심이 많고 새로운 일에 도전하기를 좋아하는 사람'들은 언어 능력, 이해력, 사회 적응력, 의사소통 능력과 같은 '결정성 지능'이 오랫동안 유지되는 경향을 보였습니다. 이는 단순히 나이가 들어감에 따라 인지 능력이 저하되는 것이 아니라, 적극적이고 호기심 많은 생활 태도가 뇌 기능 유지에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다. 새로운 것에 대한 끊임없는 탐구와 도전 정신은 뇌를 활성화시키고, 치매 그레이 존으로부터 벗어나는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
움직임이 뇌를 깨우다, 마이오카인의 놀라운 효과
우리의 근육은 단순히 뇌의 명령에 따라 움직이는 수동적인 존재가 아닙니다. 최근 연구 결과에 따르면, 근육이 움직일 때 분비되는 '마이오카인'이라는 물질은 뇌 신경 세포의 감소를 막을 뿐만 아니라, 손상된 뇌 신경 세포를 재생하는 놀라운 효능을 가지고 있습니다. 이는 근육과 뇌가 서로 유기적으로 소통하며 영향을 주고받는다는 사실을 의미합니다. 규칙적인 운동을 통해 근육을 활발하게 움직이는 것은 뇌에 긍정적인 신호를 보내고 뇌 기능을 활성화시켜, 치매 그레이 존으로부터 탈출하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
치매, 20년 전부터 시작되는 뇌의 변화
치매는 갑자기 찾아오는 질병이 아니라, 증상이 겉으로 드러나기 20년 전부터 서서히 뇌의 변화가 시작되는 생활 습관병입니다. '요즘 들어 뭔가 이상하다'는 느낌이 든다면, 이는 치매로 진행되기 직전의 마지막 기회, 즉 치매 그레이 존일 수 있습니다. 치매 그레이 존의 정식 명칭은 '경도인지장애'로, 일상생활에는 큰 지장이 없지만 본인이나 가족들이 인지 기능 저하를 감지하는 다양한 경고 신호들이 나타나는 시기입니다. 이는 정상적인 뇌와 본격적인 치매 사이의 중간 단계로, 치매로 진행되는 모든 사람이 반드시 거치는 과정입니다. 하지만 중요한 것은 치매 그레이 존에 있다고 해서 모두가 치매로 진행되는 것은 아니라는 점입니다. 적절한 대응을 통해 치매 진행을 늦추거나 멈출 수 있으며, 심지어 일부 연구에서는 4명 중 1명은 건강한 뇌로 회복될 수도 있다는 희망적인 결과도 보고되고 있습니다. 따라서 치매 그레이 존은 치매로 향하는 '갈림길'과 같은 중요한 시기이며, 적극적인 대처를 통해 건강한 뇌를 되찾을 수 있는 마지막 기회가 될 수 있습니다.
뇌 운동으로 치매에서 벗어나다
치매 치료의 전문가들은 생활 습관을 조금만 개선해도 치매를 예방하고 극복할 수 있다고 강조합니다. 어렵게 생각할 필요 없이, '나도 할 수 있겠다'거나 '재미있겠다'는 생각이 드는 것부터 하나씩 실천하는 것이 중요합니다. 새로운 취미 활동을 시작하거나, 규칙적인 운동 습관을 들이거나, 건강한 식단을 유지하는 작은 변화들이 뇌 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 중요한 것은 치매에 걸리더라도 포기하지 않고 적극적으로 뇌 운동을 실천하면 충분히 탈출할 수 있다는 믿음을 갖는 것입니다. 지금 당장 작은 변화부터 시작하여, 건강한 뇌를 위한 여정을 시작하십시오.
- 핵심 메시지
'귀찮음'이라는 무심한 감정 속에 숨겨진 뇌의 위험 신호를 간과하지 않고, 적극적인 생활 습관 개선과 뇌 운동을 통해 치매 그레이 존에서 벗어날 수 있습니다. 호기심과 도전 정신을 유지하고, 규칙적인 운동을 통해 근육과 뇌를 활성화하며, 건강한 식습관을 실천하는 작은 노력들이 치매로부터 우리의 뇌를 지키는 강력한 무기가 될 수 있습니다.
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우리가 간과하기 쉬운 '귀찮음'이라는 감정이 뇌 건강에 보내는 심각한 경고 신호임을 일깨워주는 중요한 책입니다. 치매의 진행 과정을 명확하게 설명하고, 생활 습관 개선과 뇌 운동을 통해 치매를 예방하고 극복할 수 있다는 희망적인 메시지를 전달합니다. 치매가 더 이상 두려움의 대상이 아닌, 적극적인 노력으로 이겨낼 수 있는 질병임을 깨닫게 해주는 이 책은, 건강한 노년을 준비하는 모든 사람들에게 필독서가 될 것입니다.
치매를 이기는 뇌
